Publisert 14. juni 2024
Variasjon er nøkkelen til varig treningsglede i følge Vilja-leder, Sofie. Få innblikk i Sofies treningsprogram og gode tips til hvordan du kan ha det mer morsomt når du trener. Her får du 10 øvelser du kan prøve på dine neste treningsøkter. God trening!
Helt siden jeg var liten har jeg elsket å være i aktivitet og trene. For meg er det å ha en aktiv hverdag en viktig del av det å ha en god helse, både fysisk, men ikke minst psykisk. Jeg har utforsket en rekke ulike aktiviteter opp gjennom årene, noe som har gitt meg stor glede. Hovedgrunnen til nettopp dette er at aktiviteten og treningen har vært variert.
Variert trening gir meg mer motivasjon og jeg unngår å bli lei av å gjøre det samme hele tiden. Jeg varierer ofte mellom en rekke ulike aktiviteter i løpet av en måned, men også selve øvelsene i samme type aktivitet liker jeg å variere.
Er dette også er tilfelle for deg? Les videre, så skal du få tips til 10 ulike øvelser du kan gjøre hjemme, der du kun velger ut 5 av øvelsene til hver økt.
Du har muligheten til å gjøre øvelsene alene, eller gjøre de med en liten vri, sammen med andre. Det bestemmer du selv. Til neste økt velger du også ut 5 øvelser, det kan være 5 helt andre øvelser. På den måten kan du kombinere og variere ulike øvelser fra gang til gang, og samtidig bestemme hvordan økta skal se ut. Øvelsene kan justeres til ditt nivå, senere i teksen vil du få tips til hvordan du kan gjøre dette.
Du trenger ingen utstyr, men økta kan bli ekstra gøy med en liten ball, en vannflaske og ett trappetrinn. Ikke glem det viktigste, sett på noe musikk som får deg i godt humør!
Utfør så mange repetisjoner du klarer av en øvelse i 40 sek, før du tar 20 sek pause frem til neste øvelse. Når du er gjennom alle 5 øvelsene, ta 90 sek pause, før du fortsetter 2 runder til.
Gjennomfør til sammen 3 runder, og «vipps», så er du ferdig med økta på under 20 min!
Hev deg opp og hold deg der i 3 sek før du senker deg ned. Repeter.
Lettere variant: Flytt føttene nærmere setet.
Tyngre variant: Hev deg opp med kun ett bein eller flytt føttene i gulvet lenger fra deg.
Morsommere variant: Trill en ball frem og tilbake under setet hver gang du utfører en repetisjon, gjerne i samarbeid med en treningspartner.
Ha ca. hoftebredde avstand mellom føttene. La føttene peke litt skrått ut til hver side. Knær peker samme retning som tær. Tenk at du setter deg rolig ned på en stol med vekt på hælene, før du raskt skyver fra med føttene på vei opp. Kom så langt ned du klarer, samtidig som ryggen holdes strak.
Tips! Øvelsen kan også gjøres med bredere bein, da trener du muskler på innside lår i større grad.
Lettere variant: Senk deg raskere ned, da jobber beinmusklene kortere om gangen. Du kan også støtte deg lett til et bord fremfor deg med hendene.
Tyngre variant: Sett deg så sakte ned som du klarer. Legg på et hopp på vei opp.
Morsommere variant: Kast ball i veggen/til treningspartner og ta imot for hver gang du står oppe.
Plasser et bein fremfor deg og et bein bak deg med ganske stor avstand. Bruk kraft og skyv fra med begge beina, slik at beina bytter plass. Forsøk å få god bøy i knær slik at du kommer nærmere ned mot gulvet. Repeter.
Lettere variant: Flytt føttene litt nærmere hverandre og kom mindre dypt ned i utfallet. Bytt plass på beina uten å hoppe.
Tyngre variant: Bruk spensten din og spark godt ifra underlaget når du hopper.
Morsommere variant: Treningspartneren din speiler deg, ta high five med hverandre for hvert hopp.
Stå i planke på gulvet med tær og hender i underlaget. Fokuser på å holde ryggen strak.
Lettere variant: Sett knærene i bakken. Støtt deg på underarmene i stedet for hendene.
Evnt. stå på skrå og len armene inntil en vegg.
Tyngre variant: Støtt deg kun med tærne til én fot nede i gulvet om gangen.
Morsommere variant: Stå ca. 1 m fra en vegg/treningspartner. Trill ball med en hånd i veggen/til den andre og ta imot, bytt hånd hver gang.
Sitt på rumpa. Løft føttene opp fra gulvet og bøy litt i knærne. Len deg litt bakover. Hold en vannflaske og roter overkroppen fra side til side slik at vannflasken er nedi underlaget på begge sider ved hver rotasjon. Du kan også mellom hver siderotasjon løfte vannflasken rett opp over hodet før du roterer sideveis.
Lettere variant: Plasser føttene i underlaget og overkroppen lenger opp/fremover.
Tyngre variant: Strekk ut beina og flytt overkroppen lenger ned/bakover.
Morsommere variant: Utfør øvelsen med en treningspartner og følg takta på musikken.
Løp i så høyt tempo du klarer på stedet. Ved hvert tredje steg du tar, løfter du et kne. Du vil da løfte kneet annenhver gang på hver side. Dersom du har ett trappetrinn, løp opp/ned trinnet og utfør kneløft hver gang du går opp på trinnet. Annethvert kne opp.
Lettere variant: Reduser tempoet.
Tyngre variant: Hver gang du løfter kneet, legg på et spark med beinet i tillegg.
Morsommere variant: Utfør med en treningspartner og følg takta til musikken.
Legg deg ned på ryggen på underlaget med knærne bøyd og føttene i bakken. Stram mage og rygg. Beveg overkroppen opp og ned igjen.
Lettere variant: Skyv føttene inntil veggen for litt ekstra støtte.
Tyngre variant: Løft beina opp i lufta.
Morsommere variant: Kast en ball i veggen og motta hver gang du kommer opp. Eller ha treningspartneren din foran deg, med ansiktet vendt mot ditt. Hold en vannflaske med begge hendene over hodet/bak deg når du går ned/opp. Overlever vannflasken til treningspartner når du er oppe. Dere skal begge utføre alle repetisjonene samtidig, en med og en uten flaske.
Stå på ett bein med en liten knekk i kneet. Len deg fremover med overkroppen og strekk beinet i lufta bakover samtidig. Fokus på rett rygg. Rett deg så opp igjen og strekk beinet du har i lufta fremover og armene rett opp over hodet. Utfør øvelsen i rolig tempo. Bytt side midtveis.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten at beinet i lufta strekkes helt frem eller helt bak.
Tyngre variant: Hold en vannflaske over/foran hodet under utførelse av øvelsen.
Morsommere variant: Overlever vannflasken til treningspartner hver gang du løfter hendene over hodet. Forsøk å gjøre øvelsen helt synkront, speil hverandre.
Sett deg på rumpa med strake bein foran ett trappetrinn eller en sofa. Sett hendende i trappetrinnet/sofaen og løft deg så rett opp med hendene, som skal være plassert tett inn til kroppen, hælene i gulvet. Senk deg så ned igjen.
Lettere variant: Unngå å gå for dypt ned på hver repetisjon.
Tyngre variant: Senk deg så langt ned du klarer. Du kan også kle på deg en sekk som du tar på bak-frem. Legg vekt oppi sekken.
Flytt en fot fremfor deg og gå ned i et utfall. Roter sideveis til begge sider med overkroppen, imens du holder beina i samme posisjon pekende fremover. Skyv deg opp med beina, og flytt den bakerste foten frem. Repeter.
Lettere variant: Flytt føttene litt nærmere hverandre og kom mindre dypt ned i utfallet.
Tyngre variant: Benytt en vannflaske, hold rundt flasken med begge hender og strekk armene dine frem under rotasjonsbevegelsen.
Morsommere variant: Gå ved siden av treningspartneren din og overlever flasken vekselsvis til hverandre ved hver rotasjon inn mot midten.
Med det ønsker jeg deg gode og varierte økter.
Stor klem fra Sofie!
